ネットで自分自身が抱える対人関係のクセなどを調べるうちに、境界性パーソナリティー障害という言葉が出てきて、その気質や対人パターンを読んでみたら、
「これ、もしかして自分にも当てはまるかも」
と思ったことはありませんか？
・感情が大きく揺れやすい
・安定した人間関係を築けない
・相手のちょっとした態度が気になってしまう
・人を好きになる熱量が高いのに、ちょっとした出来事で大嫌いになるなど、振れ幅が大きい
・「嫌われたのではないか」「見捨てられるのではないか」と、極端な結論に飛びつきやすい
・相手の言葉や態度を、そのまま受け取るよりも「本当はどういう意味なんだろう」と深読みしてしまう
・まだ起きていないことまで先回りして、「きっとこうなる」と考えてしまう
・不安や怒りが強くなると、その感情の勢いのまま行動してしまう(過食、ODなど)
・相手に近づきたい気持ちと、傷つく前に自分から距離を置きたい気持ちが揺れやすい
・自分に自信が持てず、「自分には価値がない」「必要とされていない」と感じてしまう
・強い感情が落ち着いたあとに、「どうしてあんなことをしてしまったんだろう」と後悔することがある
そして、まだ何も確認できていない段階から、
「きっとこういうことなんだ」
「相手はこう思っているに違いない」
と、先の展開まで考えてしまう。
こうしたことが重なると、人間関係そのものがとても疲れるものになってしまいます。
「相手がどう思っているか」を先に考えていませんか？
たとえば、LINEの返信がいつもより遅かったとします。
事実として分かっているのは、
「まだ返信が来ていない」
ということだけです。
でも、そこから、
「怒っているのかもしれない」
「嫌われたのかもしれない」
「もう私とは関わりたくないのかもしれない」
「別の人と仲良くしているのかもしれない」
と、連想ゲームのように次々にマイナスな考えが浮かんでくることがあります。
さらに、その考えを補強するように、
「だったら私から先に距離を置こう」
「相手の気持ちを確かめるために、わざと冷たくしてみよう」
「どうせ大切にされていないなら、こちらから関係を切ってしまおう」
など、実際にはまだ起きていないことに対して極端な行動をしてしまうこともあります。
こういった、相手をコントロールできずイライラとした気持ちが止まらなくなった時、まずは一旦立ち止まってみてほしいのです。
「私は今、実際に起きたことに反応しているのか。それとも、自分が想像したことに反応しているのか？」
自分の行動を振り返ることは、意外と難しい
人間関係で何か問題が起きたとき、
「相手がどうしたのか」
については、すぐに考えられるのに、
「自分はそのとき、どうしてそういう行動をしたのか」
については、なかなか考えられないことがあります。
もちろん、これは境界性パーソナリティの人だけに起こることではありません。
強い不安や怒り、寂しさを感じているときには、誰でも自分の行動をメタ的に見ることが難しくなります。
だからこそ、まずは自分を責めるのではなく、
「自分の中で何が起きていたのか」
を確認するところから始めてみます。
「もしかして自分にも当てはまるかも」と思った方へ
境界性パーソナリティ障害について調べていて、自分にも思い当たるところがある。
でも、
「じゃあ私は何をどう変えればいいの？」
と思っている方もいるかもしれません。
そこで今回は、自分の感情や考え方のパターンを整理するための簡単なワークを作りました。
これは診断をするためのものではありません。
また、「こう考えるのが正しい」という答えを出すためのものでもありません。
自分の中で起きていることを、一度立ち止まって観察するためのワークです。
🌱 ワークをするときのポイント
大切なのは、
「自分の考えを否定すること」ではありません。
「私は間違っていた」
「こんなことを考える自分はクズだ」
と反省する必要もありません。
まずは、
「私はこの出来事を、こう受け取ったんだな💦」
と確認してみます。
そのうえで、
「でも、他の可能性はないのかな？🤔」
と考えてみる。
それだけでも、自分の中にある選択肢が少し増えていきます。
🌿 感情が大きく動いたときのセルフチェック
① 何が起きましたか？
できるだけ、確認できる事実だけを書いてみましょう。
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② そのとき、どんな気持ちになりましたか？
□ 不安
□ 怒り
□ 寂しさ
□ 悲しさ
□ 焦り
□ 恥ずかしさ
□ 悔しさ
□ 孤独感
□ 見捨てられたように感じた
□ 大切にされていないように感じた
□ その他（ ）
その気持ちは10段階でいうと、どのくらいでしたか？
／10
③ その瞬間、頭の中に浮かんだことは？
「相手はきっと○○だ」
「どうせ○○だ」
「もう○○に違いない」
など、思いついたことを書いてみましょう。
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④ それは「確認できている事実」ですか？
実際に確認できていること
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自分がそう解釈したこと
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⑤ 他の可能性はありませんか？
「自分の考えが間違っている」と決める必要はありません。
ただ、別の可能性も考えてみましょう。
①＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
②＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
③＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
⑥ 今、どんな行動をしたくなっていますか？
□ すぐ連絡したい
□ 相手を問い詰めたい
□ 怒りをぶつけたい
□ 別れたいと言いたい
□ 相手の反応を確認したい
□ 相手を試したい
□ 無視したい
□ 関係を切りたい
□ 自分を責めたい
□ その他（ ）
⑦ その行動をする前に、少し時間を置いたらどうでしょう？
10分後、あるいは少し気持ちが落ち着いた自分だったら、どうしたいでしょうか？
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「自分を責める」のではなく、「自分を知る」
このワークで一番大切なのは、
「私はまた失敗した」
と自分を責めることではありません。
「私はこういう状況になると、こう考えやすいんだ😗」
「不安になると、相手の気持ちを先読みしやすいんだ😣」
「寂しくなると、相手の反応を確かめたくなるんだ🥲」
という、自分自身のパターンを知ることです。
そして、そのパターンに気づけるようになると、
「いつもの考え方が出てきたな」
と、一歩引いて自分を見ることが少しずつできるようになります。
その考えのパターンに名前を付けてみて(ラベリング)、追っ払ってもいいかもしれません。
「また出てきたな、うじうじ！😫」みたいに。
境界性パーソナリティについて調べていて、
「もしかしたら自分にも当てはまるかもしれない」
と思った方は、まず一度、このワークを試してみてください。
すぐに自分を変えようとしなくても大丈夫です。
まずは、自分の中で何が起きているのかを知ることからはじめてみましょう💡
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